EGZERSİZ  
       
   

Gevşeme egzersizlerinin hem gebelik hem de doğum sırasında yararlan vardır: gebelik esnasında plasentaya giden kan akımını artırır, doğumda stresi ortadan kaldırıp ağrılarla başedebilmenizi sağlar. Gebelikte egzersizlere 5. ya da 6. ayda başlanmalıdır. Ancak doktorunuz uygun görürse 4. ayda da bu egzersizlere başlayabilirsiniz.

 
       
    Egzersizler her gün yapılmalı, yavaştan başlanılarak, günde en az 20 dakikaya çıkacak şekilde artırılmalıdır. Gebelikte egzersizlerin amacı çoğu kez yanlış yorumlandığı gibi "ağrısız doğum" değil, "korkusuz ve rahat doğum" sağlamaktır. Gebelik süresince yapılacak egzersizler doğumdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenizde kolaylık sağlar.  
       
    Tavsiyeler;  
       
   
  • Egzersizlere başlamadan önce mutlaka jinekologunuza danışın.
  • Hareketleri yavaş ve kontrollü olarak yapmaya özen gösterin.
  • Gevşeme hareketleri sırasında derin nefes alın.
  • Hamileliğin ilerlemiş dönemlerinde sırtüstü yatılarak yapılan egzersizlerde, yere kesinlikle dümdüz yatmayın, altınıza yastık yerleştirerek hem kendiniz, hem de bebeğiniz için en rahat pozisyonu alın ve egzersizi öyle gerçekleştirin.
    		•  
           
        Uygulamalar;  
           
       
     
    Sırtüstü uzanın. Gözlerinizi kapatın. Omuzlarınızı düşürün, kol ve ellerinizi, ayaklarınızı iyice serbest bırakın. Derin nefes alıp verin ve göğüs boşluğunuzun yavaş yavaş genişlediğini hissedin.
    		 
           
       
    Kapalı bir kapının önüne geçin. Ayaklarınız bitişik, omurganız (tüm sırt) ve başınız kapıya değecek şekilde pozisyon alın. Kollarınızı yukarı kaldırarak kapının üst tarafını parmaklarınızla yakalamaya çalışın. (Kapının çok yüksek olması durumunda aşağıya doğru bir ip, kemer sarkıtabileceğiniz ve hareket sırasında sizi taşıyabilecek bir ortam yaratmanız gerekir.) Derin nefes alın ve yukarıya doğru "stretching" yaptığınızı hissedin. Birkaç saniye bu şekilde kaldıktan sonra kollarınızı yavaşça indirin ve nefesinizi bırakın.
    		 
    		 
           
       
     
    Bir duvarın önüne geçin. Bacaklarınızı açın. Bir bacağınızı arkaya doğru, baldırınız duvara değecek şekilde diğer bacağınızı da öne yerleştirin. Resimde gördüğünüz şekilde vücudunuzu yana doğru eğin. Bu sırada her iki omuzunuzun da duvarla temas etmesine ve vücudunuzun kendini öne doğru düşürmemesine dikkat edin. Pozisyonu bir kaç saniye devam ettirin, derin nefes alın, yukarıya başlangıç pozisyonunuza geri dönün, nefesinizi bırakın ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
    		 
           
       
    Yine duvarın önüne geçin. Bacaklarınızı açın. Bir bacağınızı arkaya doğru, baldırınız duvara değecek şekilde diğer bacağınızı da öne, ancak bu kez daha uzağa yerleştirin. Resimde gördüğünüz şekilde öndeki bacağınızı mümkün olduğunca kıvırın. Pozisyonu bir kaç saniye devam ettirin, derin nefes alın, yukarıya başlangıç pozisyonunuza geri dönün, nefesinizi bırakın ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
    		 
    		 
           
       
     
    Bu harekete başlamadan önce tüm konsantrasyonunuzu karnınızdaki bebeğinize verin! Resimde gördüğünüz şekilde pozisyon alın. Ayakta dengeli bir şekilde durabildiğinizde ellerinizi resimde gördüğünüz gibi önde kavuşturun ve birbirine doğru itin. Pozisyonu bir kaç saniye devam ettirin, derin nefes alın, kıvırdığınız bacağı yere bırakıp, başlangıç pozisyonunuza geri dönün, nefesinizi bırakın ve aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.
    		 
           
       
    Resimde gördüğünüz şekilde pozisyon alın. Arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissederek öne, bir sandalyenin arkalığına doğru uzanın. Bu sırada omurganızın hafifçe uzadığını, bebeğinize daha fazla yer açıldığını hissedeceksiniz. 30 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin. Nefes aldığınız sırada yukarı kalkın.